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糖質制限コラム

糖質制限中も味噌汁は大丈夫!おすすめの具と選び方

糖質が低い具を選べば味噌汁はOK

味噌汁の原材料は大豆です。

大豆は糖質が低い食材なので、糖質制限中でも味噌汁は飲んでも大丈夫です。

ただ、具によって糖質量は変わるので、糖質量が高めの具を使わないようにして、糖質を抑えたいですね。

味噌汁を飲む時の具材の選び方など、気を付けたいことをまとめました。

 

みそ汁1杯の味噌に含まれる糖質は3g


みその糖質量は、使う味噌によって変わりますが、例えば、「マルコメ料亭の味」ですと、ざっくり計算すると、1食分に使う味噌の糖質量はおよそ3gほどです。

(栄養成分表によると、炭水化物100gに含まれる炭水化物が19.4gなので、1食分の味噌が約16gとして計算しました)

これに、具材の糖質量がプラスされます。

ちなみに、味噌の種類によっても糖質量は変わります。

 100gあたりの炭水化物量1杯あたりの糖質量
米みそ(甘みそ)37.9g約6.0g
麦みそ30.0g約4.8g
豆みそ14.5g約2.3g
減塩みそ24.5g約3.9g
だし入りみそ22.4g約3.5g

味噌のブランドなどによっても違ってくるので目安として考えてください。

一般的に広く使われている米味噌は、味噌の中では、高めの糖質です。

豆みそは、愛知県の特産品ですが、やはり、米や麦を使わないで豆で作るだけあって、糖質量がかなり低いです。みそ煮込みや味噌カツなどで使われていますが、味噌汁にも使えます。

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みそ汁に使う味噌の種類も低糖質にすれば、なお良いですね。

 

糖質制限におすすめの味噌汁の具は?

次のような味噌汁の具が、糖質制限中にはおすすめです。

  • わかめ
  • 油揚げ
  • 玉子
  • 大根
  • きのこ

糖質制限にきのこはおすすめ

キノコは糖質もカロリーも低いのでおすすめです。

血糖値抑制作用がある食物繊維も多く含まれるので、きのこは糖質制限にぴったりの具です。

この他にも、糖質が低い野菜はおすすめです。

糖質が低い野菜

葉物野菜

          • 葉物野菜
            • 白菜
            • ほうれん草
            • 小松菜
            • 春菊
            • キャベツ
            • チンゲン菜
            • ネギなど
          • オクラ
          • セリ
          • 三つ葉
          • 水菜
          • ニラ
          • もやし
          • アスパラ
          • カブ
          • カイワレ大根
          • ミョウガなど

葉物野菜は糖質が低いので、たっぷり食べても大丈夫です。

同じ野菜でも、糖質が高い野菜もあるので、注意してください。

次のような野菜が、糖質が高めです。

糖質が高い野菜

根菜

          • カボチャ
          • ジャガイモ
          • サトイモ
          • サツマイモ
          • 山芋
          • レンコン

など

また、味噌汁に肉を加えて、おかずっぽくして食べるのもおすすめです。

やまでらくみこさんのブログで紹介されている「キャベツと豚肉の味噌汁」

おいしくておなかも満たされ、しかも簡単に作れます。

やまでらくみこさんのブログは、5分で作れる糖質制限レシピがたくさん載っているので必見です。

 

味噌の栄養と効能

味噌は、さまざまな栄養が含まれています。

味噌に含まれる栄養

  • タンパク質
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • アミノ酸
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • カリウム
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆レシチン
  • サポニン
  • リノール酸
  • メラノイジンなど

 

味噌の効能も色々あるようです。

 

糖尿病予防効果

味噌の褐色色素(メラノイジン)には、食後の血糖値の緩和作用があるそうです。

膵臓機能を促進させて、血糖値を下げる可能性も示唆されています。

 

コレステロールの抑制

大豆に含まれる成分「サポニン」に血中コレステロールの低下を促します。

また、大豆レシチンには、コレステロールの吸収を抑制する効果があると考えられています

 

老化防止

抗酸化作用のあるビタミンEやサポニンが細胞を若々しく保ちます。

 

この他にも、胃がんや乳がんの予防につながるのではないかと注目されています。

 

まとめ

身近にある材料で時間をかけずに作れる味噌汁。

糖質量もそこまで気にせず済みますし、汁物があると、満足度も上がります。

具沢山にして、腹持ちをよくしてもいいですね。

 

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