糖質制限中に、砂糖の代わりに使える糖質オフの甘味料をピックアップしています。
これらの甘味料は、体内で消化吸収されないので、カロリーゼロ・糖質ゼロで、血糖値も上がりません。
天然由来か人工甘味料か、味や使い勝手、安全性など、それぞれの特徴をまとめました。
目次
エリスリトール
天然由来
エリスリトールは、果物やキノコ、発酵食品などに含まれる天然由来の甘味成分です。
国連の食糧農業機関（FAO）と世界保健機関（WHO）が合同で運営する専門家会合「FAO/WHO 合同食品添加物専門家会議」で安全が証明され、FDA（アメリカの食品医薬品局）とEMA（ヨーロッパの医薬品局）においても「摂取上限量を設定する必要はない」と示されている、安全性が高い食品です。
副作用は、大量摂取した場合には、おなかが緩くなることがあります。
エリスリトールの特徴
代謝されないので血糖値に影響しない
エリスリトールは、体内に吸収されますが、代謝はされず、ほとんどそのまま体外に排出されます（参考）。
代謝されないので血糖値に影響しません。
カロリーゼロ
エリスリトールは、厚生労働省の栄養評価法で唯一認められたカロリーゼロの糖質(糖アルコール)です。
ただ、正確にはゼロではなく、1gあたり約0.2kcalあると言われ、砂糖と比べると1/20のカロリーとなります。
砂糖の70％ほどの甘さ
エリスリトールは、砂糖の70％ほどの甘さがあると言われています。
ただ、砂糖ほどコクがなくあっさりしているので、実際に食べてみると、思ったほど甘くないと感じてしまうかもしれません。
味は、他の甘味料に比べると、砂糖の甘味に近い味で、糖質制限にはぴったりの甘味料と言えます。
虫歯にならない
また、エリスリトールは、虫歯菌に利用されず、虫歯予防効果も高いので、糖質制限だけでなく、歯にもよい甘味料です。
エリスリトールのその他の特徴
他にも、エリスリトールには、次のような特徴があると言われています。
- 口の中に入れると、ひんやりした感触がある
- 砂糖に比べてコクがなく、あっさりしている
- 暖かい飲み物や食べ物に使うと、若干の苦みがある（冷えると苦みは感じない）
- 砂糖より溶けにくい
- 冷やすと結晶化してジャリジャリする
料理やお菓子作りで、メニューによっては砂糖と同じようには使えません。
ジャムやシロップ作りは不向きです。
焼き菓子などでは、砂糖に比べてふくらみが足りなくなるので、エリスリトールの量を加減したり、ベーキングパウダーを使うなど工夫が必要です。
エリスリトールは、1kgで1,000円くらいの価格です。
砂糖に比べると割高ですが、糖質制限で使える他の甘味料と比べると、コスパは悪くありません。
エリスリトールは、スーパーなどではあまり売っていませんが、ネット通販で購入できます。
ラカントS
天然由来
ラカントSは、中国の果物「羅漢果（ラカンカ）」の抽出物と、トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」から作られた天然由来のカロリーゼロの甘味料です。
砂糖と同じ甘さで、熱にも強いのが特徴です。
ただし、甘さにコクが欲しい煮物などでは、砂糖とは違った甘さになるため、人によっては違和感を感じるかもしれません。
カロリー0＆糖質0、砂糖の代わりに最適
ラカントSの配合成分「エリスリトール」については、ほとんど体内に吸収されずに排出されると前述しましたが、羅漢果（ラカンカ）の甘味成分であるテルペングリコシド配糖体も、エリスリトールと同様に、小腸で吸収されずに排出されます。
砂糖よりも甘味が強いラカンカが配合しているので、エリスリトール単品よりも甘味が強く、砂糖とほとんど同じ甘さです。
エリスリトールより使い勝手がいいので、砂糖の代わりにおすすめです。
ただ、値段はエリスリトールよりもラカントSの方が高めです。
ステビア
天然由来
ステビアはキク科の植物「Stevia rebaudiana」の葉から抽出・精製された天然甘味料です。
カロリー0、糖質0
ステビアの甘味は砂糖の約200～300倍、カロリーは砂糖の約100分の1です。
もともとカロリーが控えめなのに加えて、甘味が強いので、使う量がほんのわずかで済むため、実質的にカロリー0・糖質0になります。
ステビアには色々な種類があり、製品によって、砂糖に近い甘味であったり、苦みのある物などがあります。
ステビアの安全性
ステビアは、FAO/WHO合同食品添加物専門家会議JECFA(ジェクファ)という国際的な組織により、安全性が認められ、使用が許可されています。
しかし、一部の国では、使用を禁止している国もあります。
ステビアは、1971年に世界で初めて日本の企業が商品化し、比較的歴史が浅い甘味料です。
過去に、EU、スイス、カナダ、オーストラリアといった国は、安全性が確認できていないという理由で、ステビアの使用を認めていませんでしたが、現在では許可されています。
「ステビアには不妊への影響や、発がん性があるのでは？」と言われることもありましたが、厚生労働省の調査研究で、不妊・発がん性の影響は否定されています。
また、アメリカでは、ステビアを甘味料として使うことが認められていませんが、これについては「利権がからんでいるのでは？」といったうわさもあります。
ステビアによる健康被害は認められていませんが、多くとりすぎると下痢になることがあります。また、体質によっては、ステビアのアレルギー反応が出ることがあります。
ステビアの効能
ステビアには、次のような効能があると言われています。
- 抗菌、抗ウイルス作用
- 血圧降下作用
- 抗酸化作用
- 血糖値降下作用
ステビアは単体で使うよりも、エリスリトールと混ぜた方が砂糖に近い味になります。
市販されているものも、エリスリトールも混ぜたものが多いです。
オリゴ糖
天然由来
オリゴ糖は、人工甘味料ではなく、野菜などにも含まれている天然由来の甘味料です。
ブドウ糖や果糖などの単糖が数個結合したもので、約20種類あり、砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。
オリゴ糖は、消化吸収されにくく、血糖値の上昇にもほとんど影響しません。カロリーも低いのが特徴です。
（例外的に、イソマルトオリゴ糖というオリゴ糖は一部が消化性であるため、血糖値を上げてしまいやすいので注意してください）
砂糖に比べると甘味は少なく、オリゴ糖単体で砂糖の代わりに使うには、量を多めに使う必要があります。
ただし、一度にたくさんの量を摂取すると、おなかがゆるくなったり、張ったりする副作用が出ることがあります。
オリゴ糖の効能
- 善玉菌を増やして腸内環境を整え便秘・下痢を改善
- 虫歯予防
- 血糖値をあげにくい
- 免疫力を高める
スクラロース
人工甘味料配合
スクラロースは、砂糖から作られた人工甘味料で、砂糖の約600倍の甘さをもっています。
消化・吸収されないので、カロリーゼロです。
水に溶けやすく、安定性に優れており、苦みや渋みがなく、まろやかな甘さが特徴です。
こくのある甘味で、飲み物にも料理にも使いやすく、愛用している人も多い甘味料です。
市販の菓子、ジャム、デザート類、パン、清涼飲料水、酒類、漬物、調味料等にも、幅広く使われています。
スクラロースの安全性
スクラロースは1991年にカナダで食品添加物として認可され、現在では世界80カ国以上の国や地域で食品添加物として使われています。
以下の期間でも安全性が確認されています。
- 米国食品医薬品局（FDA）
- 欧州食品安全機関（EFSA）
- 世界保健機構(WHO)
- 国連食糧農業機関 (FAO)
しかし、スクラロースの危険性や毒性が、一部で懸念されています。
スクラロースの安全性が疑問視される要因
- 自然に存在せずに人工的に作られている
- ダイオキシンなどと同じ「有機塩素化合物」である
- 農薬の研究中に偶然発見された経緯がある
また、日本では、「スクラロースを138℃以上に加熱すると塩素系ガスが発生する」という告発が国会議員の元に届き、国会でスクラロースの安全性について厚生労働省の見解が求められたことがありました。
厚生労働省は、「安全性に問題はない」との見解で下記のように回答しています。
「スクラロースの高温における安定性についてでございますけれども、添加物指定の際の提出データにおいて、粉末及びクッキー等の食品中での安定性につき試験をした結果、クッキーを二百十度で八分焼いた場合においても塩素を含むものを含め分解物が検出されないというふうな報告がございます。私どもといたしましては、スクラロースの高温時の安全性に問題があるとは考えておりません。」
138℃以上の加熱で塩素系ガスが出るというデータは、正式な研究結果として発表されておらず、今のところ信ぴょう性に欠ける部分があります。
しかし、この情報は広く知られているので、愛用者の中には、高温加熱せずに使える食品や飲み物に使っている人もいます。
家庭用の甘味料としては、スクラロースとエリスリトールをまぜた商品がよく使われます。人気の「シュガーカット」などもスクラロースとエリスリトールが原材料です。
パルスウィート～エリスリトール・アスパルテーム・アセスルファム配合
人工甘味料配合
砂糖と同じ甘さでカロリー90%カット・糖類ゼロ
味の素の低カロリー甘味料「パルスウィート」は、しっかりとした甘みがある白砂糖に近い味で、料理にも使える人気商品です。
パルスウィートは、体内に吸収されにくい糖質しか含んでいないため、血糖値にほとんど影響を与えません。
カロリー源になりにくい糖質しか含まれていないので、ダイエット中の方もカロリーを気にせず使えます。
顆粒タイプと液体タイプがあります。
パルスウィートの原材料
パルスウィートには、先に紹介したエリスリトールが使われています。
他に、人工甘味料アスパルテームなども配合されています。
原材料
エリスリトール（フランス製造又は米国製造）
甘味料（アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫ）、香料
配合されている「アスパルテーム」は、天然には存在しない人工甘味料です。
配合成分のアスパルテームが危険？
アスパルテームは、世界の120以上の国で使用され、70以上の公的機関がその安全性を保障し、市販されているコーラやジュースといった飲料や、ガム、飴などに広く使われています。
しかし、アメリカで商品が販売されてすぐに、安全性を疑問視する声が多くあがり、今でも危険な甘味料であると主張している人は少なくありません。
2023年7月14日には、世界保健機関（WHO）の専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、「ヒトに対して発がん性がある可能性がある」と分類（4段階あるIARCの評価で下から2番目の「2B」）しました。
2Bに分類されている食品には、漬けものやワラビなどがあります。以前はコーヒーも2Bでしたがその後見直されて、現在は発がん性なしに分類されています。
アスパルテームについて、厚生労働省、FDA、JECFAは、一日摂取許容量(ADI)が40mg/kg体重/日と定め、それ以上摂らなければ健康への悪影響はないとしています。
例えば、体重が70キロの人の場合、1日の許容摂取量は、200～300ミリグラムのアスパルテームを含む清涼飲料水9～14本に相当します。
このことから、多量摂取に気を付ければ、健康に影響はないと考えられます。
配合成分のアセスルファムＫ（アセスルファムカリウム）の特徴と危険性
パルスウィートに配合されているアセスルファムk（カルシウム）は、砂糖の200倍の甘さをもつ合成甘味料です。
酢酸由来のジケテンという有機化合物を原料に作られています。
口の中に甘さが残らないすっきりとした甘さです。
体内で消化吸収されず、摂取したほとんどが排出されるため、糖質ゼロ・カロリーゼロです。
酸や熱、酵素に対して高い安定性を持っていて、様々な食品に使われています。
アセスルファムカリウムの安全性
厚生労働省、FDA、JECFA など世界の主要機関で安全性が認められ、世界100か国以上で使われています。
一日の許容量は、1kgに対し15ｍｇ（体重が50kgだと750㎎）と定められています。
また、以下の食品は使用基準が設けられています。
| あん類，菓子及び生菓子 | 1kgにつき2.5g以下 |
| チューインガム | 1kgにつき5.0g以下 |
| アイスクリーム類，ジャム類，たれ，漬け物，氷菓及びフラワーペースト | 1kgにつき1.0g以下 |
| 栄養機能食品（錠剤） | 1kgにつき6.0g以下 |
| 果実酒，雑酒，清涼飲料水，乳飲料，乳酸菌飲料及びはっ酵乳 | 1kgにつき0.50g以下 |
| 砂糖代替食品（コーヒー，紅茶等に直接加え，砂糖に代替する食品として用いられるもの） | 1kgにつき15g以下 |
| その他の食品 | 1kgにつき0.35g以下 |
このように細かく基準が定められているということは、継続的に多量に摂取すると、何らかの危険性がある可能性が考えられます。
【結論】パルスウィートは安全か
パルスウィートに使用されている原材料は、日本でも世界的でも安全が確認されています。
しかし、1日の摂取許容量が定められているものもあるので、摂りすぎには注意したいところです。
ちなみに、アスパルテームの1日の摂取許容量は、体重1キログラムあたり40ミリグラムです。 体重50キロの人は、1日およそ2000ミリグラムのアスパルテームが許容量となり、体重50kgの人がパルスウィートを100g以上を摂る量になります。
砂糖に置き換えると約400g相当の量で、1日に摂取することはありえない量と言えます。
基本的には、使用量が多くならないようにすれば問題ないと考えられますが、安全性への議論が続いている点は気になるところではあります。
市販の飲料・食品に含まれる人工甘味料
市販されている食品などに、人工甘味料は多く使われています。
安全と認められていますが、気になる方もいると思うので、一例をあげてみます。
人工甘味料が使われている飲料・食品リスト一例
| 清涼飲料水 | |
| アクエリアス | スクラロース |
| アクエリアス・ゼロ | アセスルファムK、スクラロース |
| コカ･コーラ ゼロ | スクラロース、アセスルファムK |
| ペプシジャパンコーラゼロ | アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、スクラロース |
| ぐんぐんグルト | アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫ |
| 酒 | |
| アサヒカクテルパートナー | アセスルファムＫ、スクラロース |
| アサヒSlat | アセスルファムK、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース |
| その他 | |
| キシリトールガム | キシリトール、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物 |
| クールミントガム | キシリトール、アスパルテーム・Ｌ-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK |
| ミンティア | ソルビトール、 |
| 森永しるこ | アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物 |
ちなみに、コカ･コーラ・ファンタ・キリンレモン・スプライト・三ツ矢サイダー・ポカリスウェット・グリーンダカラなど。人工甘味料は使っていないドリンクもたくさんあります。
ただ、カロリーゼロのソフトドリンク類や、低カロリー・低糖質の加工食品などは、人工甘味料が使われることが多いようです。
低糖質の宅配食は人工甘味料を使ってる？
砂糖の代わりに使える低糖質の甘味料は、このように色々ありますが、糖質制限用のお弁当に、どんな甘味料が使われているのか？気になりますね。
人気の糖質制限弁当はどんな甘味料を使っているのか調べてみました。
nosh
糖質90％オフの冷凍弁当を届けてくれる「nosh」のメニューを見てみると、ほとんどのおかずは、人工甘味料のスクラロースが使われています。
他に、天然由来のエリスリトールやステビアなども使われていますが、基本的にはスクラロースが多いです。
おかずにはスクラロースが使われ、他の人工甘味料はあまり使われていないようですが、noshのロールケーキに限っては、スクラロースの他に、アセスルファムK、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物と、数種類の人工甘味料が使われています。
食宅便低糖質セレクト
1食の糖質量が10ｇ以下の食宅便の「低糖質セレクト」ですが、糖質量が低いわりに、ほとんどが天然の甘味料を使った献立になっています。
上白糖・三温糖を使っている献立が多く、他にもカンゾウ・ステビア・トレハロースといった天然由来の甘味料が使用されています。
基本的には人工甘味料は極力使わず、天然由来の甘味料を使っているように見受けられますが、一部のメニュー（サバの塩麹焼きと豚肉のハーブ和え）には、人工甘味料のソルビットが使われているものもあります。
上白糖・三温糖を使いつつ、糖質量を抑えてた自然な甘さの食事が楽しめます。
メディカルフードサービス「糖質制限食」
メディカルフードサービスのおかずには、天然由来の甘味料のエリスリトールが使われています。
マッスルデリ
マッスルデリは、煮物などの甘味がある献立が少なく、甘味料を使わないメニューもたくさんあります。
甘味料としては、天然由来の甘味料ステビア・トレハロースが使われています。
まとめ
糖質制限用のお弁当の甘味料は、同じようなものを使っているのかと思っていましたが、意外にそうでもありませんでした。
甘味料の「味のくせ」などもあるので、甘味料が各社の特徴のひとつを作っているとも言えると思います。
